ストレッチ並みに軽やか筋トレ！現状維持編

今回も当ブログらしい、

ゆるやかな筋トレプログラムを

ご紹介したいと思います！(b・ω・d)

中年にもなると何もしないと、

身体もたるんできてしまいますよねー。

気にはなってるんだけど、これまたなかなか、

ジムに通うのも面倒だったり、

自宅だとつい後回しにしちゃったり・・。

そんな調子の私の筋トレですので、

１００点どころか、はなから平均点も狙ってません～。

でも、何もしないで０点のままっていうのも、

アラフォーとして、ヤバイ感じもしてきましたから、

ゆるいながらも継続は力なりって事で、

マイ筋トレメニューなるものがあったりします。

私＝アラフォー女性の筋トレメニューなので、

年齢性別に応じて参考にして頂ければと思います。

真面目にやったら太くなったじゃないのォォォ！

女性であれば、二の腕のたるみがやっぱり気になりますよね。

これはもうダンベルで鍛えるしかないわ！って、

ハリきって筋トレしていた時期もあったんですよ。

毎日せっせとダンベルを振り回していたところ、

あれ？・・ま、まさか腕が太くなってる！？

何でこうなるのーーー！？ですよ！

引き締めて細くするために、頑張っていたのに、

太くなってしまうとは！・・ガーン！

でも確かに、ムキムキマッチョって、

それこそ筋トレの賜物ですもんね。

筋トレすれば太くなるっていうのも、

何も不思議な事ではなかったんでしょうけど、

当時の自分は、ダンベル＝引き締まるって思いが強く、

筋トレ本来の効果なんて、頭にありませんでした・・。

ちなみに、プロテインは一度も摂ったこともなく、

食事もごく普通で、特に肉ばかり食べていたわけでもなく、

野菜や炭水化物なども満遍なく食べてます。

そもそも、ダンベルの重さも２ｋｇを使用し、

汗をかくような運動量でもなかったはずなんですが・・。

そういうわけで、次の日からパッタリ、

ダンベルを持ち上げることはなくなりました。

四十肩をきっかけに筋トレ再開！

そんなある日のこと、四十肩なってしまいまして、

多少痛くても動かすようにしないと、

腕の可動域が狭くなってしまうということで、

腕ブラブラ体操をする際に、しまい込んでいたダンベルを

久し振りに手にすることになりました。

腕ブラブラ体操とは、ダンベルを片手に持ち、

別の片方で椅子の背もたれなどを掴んで、

やや前屈みの姿勢になり、ダンベルを持った腕を、

振子のように前後にブラブラさせるというものです。

ネット上に、わかりやすい画像や解説もありますので、

四十肩の症状に応じて、ご参考になればと思います。

おかげ様で、四十肩はしばらくすると自然と痛みも消えましたが、

やっぱりちょっと鍛えないとヤバイなーって気持ちになり、

ダンベル運動を再開することにしました。

でも、今度は前回の反省も踏まえ、あらかじめ

筋トレメニューを作ってからの再スタートです！

ストレッチ並みに軽やか筋トレメニュー  

私の筋トレメニューは、

肉体改造を目指すようなものではなく、

現状維持型で、健康を保つためのものです。

筋トレは身体のカスタマイズも可能ですが、

それ故に、素人がやみくもに頑張ると、

あんなことになってしまうのです・・。

真剣にやるなら、ちゃんと、

スポーツジムでトレーナーの指導の下、

鍛えるのが良いと思います。

ここでお伝えするのは、あくまでも、

我流による一個人の経験談ですので、

個人差もありますから、ご注意下さいね。

【マイ筋トレその①】

バスト周りを意識した筋トレです。

まず、足を肩幅位、開いて立ちます。

片手ずつ、それぞれダンベルを持ち、

両腕とも肩の高さまで水平に上げ、

手首の角度を変え、腕は真っ直ぐ伸ばしたまま、

前方に向かって、ゆっくり閉じたり開いたりします。

ベンチプレスみたいな動きと言えば、

イメージして頂きやすいでしょうか。

これを１セット１０回とします。

【マイ筋トレその②】

その①の角度を変えたような動きです。

今度は前方に向かってではなく、

鳥が羽ばたくような感じで、真横で上下に動かします。

これも１セット１０回です。

注意したいのは、回数制限です。

私の場合は、その①とその②共に、

１日あたり２セットまでと決めてますが、

大抵は１セットで終了しています。

以前、バストアップを狙って、

その①を頑張っていた時期もあったのですが、

バストサイズは何の変化もありませんでした！

バストに限って！！ヽ(｀Д´)ﾉ

【マイ筋トレその③】

ワームアームと、ワンアームのショルダープレス。

ただし、こちらの２点は、マッチョな方が、

ごっついダンベルで鍛えてる画が浮かびますので、

１日に片腕１０回ずつの１セットのみを厳守しています！

【マイ筋トレその④】

 腹筋１セット１０回。これも１セット限定にしてます。

【マイ筋トレその⑤】

体幹ストレッチの一部を、

たまにアンクルウェイトを装着して行います。

↓　こういうもの　↓

片足あたり１ｋｇのものを使用しています。

これを装着したまま、ウォーキングすると良いらしいのですが、

ウォーキングで使用したことは一度もありませんね・・。

以上がマイ筋トレの内容なんですが、

こんな簡単メニューでさえ、①から⑤をキッチリ

毎日やらない人はやらないんですよ～。

（  自分のことです・・( ﾟ∀ﾟ；)  ）

だけど、①から⑤を通しでやらなくても、

①から③まではちょっとやっとこーとか、

今日は④だけ、⑤だけ、という感じで、

定番メニューがあると、かじり易いんですよ。

今は、腕の太さも元に近い状態になり、

かと言って、引き締まってるわけでもないんですが、

四十肩もあれ以来、再発することもなく、

現状維持なら、こんなゆるーい筋トレで十分かも。

これからも健康を保つためにも、

続けて行きたいと思います！o(｀・ω・´)o

※一個人の我流による健康法なので、

　個人差もありますし、自己責任でお願いします。